毎日の忙しさで、疲れがたまっていませんか？腰痛や肩こり、そして全身のだるさに悩んでいませんか？そのままにしていると、さらなる体調不良を引き起こすかもしれません。
この記事では、１日たった５分でできる簡単ストレッチをご紹介します。
わずかな時間で効果を感じられるこれらの方法は、仕事や家事の隙間時間にピッタリ。
肩や腰のこりをほぐしながら、心も体もリフレッシュしましょう！
忙しい時こそストレッチ！簡単にできるストレッチ5選
肩こりをスッキリ解消する「肩甲骨ストレッチ」
肩甲骨ストレッチはデスクワークが多くて肩こりをしている方、姿勢が崩れてきたなと感じている方。そして特に猫背の方におすすめです。
肩甲骨周りの筋肉がほぐれて血流が良くなります。肩のだるさや首の疲れがすーっと軽くなります！
肩甲骨ストレッチのやり方
- 姿勢を整える： 背筋を伸ばして立つか、椅子に座ります。肩の力を抜きリラックスします。
- 肩を回す：
・両手を肩に軽く乗せ、肘を前に押し出しながら大きな円を描くように回します。肩甲骨が前に引き寄せられるのを感じましょう。 - リズムと回数： 前回し・後ろ回しをそれぞれ5回ずつ、ゆっくりと行います。呼吸は止めずに深く、自然なリズムで。
ポイント：肩に違和感や痛みを感じる場合は、無理のない範囲で小さく動かしてください。呼吸は深くゆっくりを意識しながら行ってください。
腰の疲れを軽減する「腰のばしストレッチ」
腰のばしストレッチは長時間椅子に座って作業することが多い方や腰痛を予防したい方にぜひ試してほしいストレッチです。
腰回りの筋肉をしっかり伸ばし座りっぱなしの作業で感じる腰の重さが軽くなるので、仕事中も楽になります。
腰のばしストレッチのやり方
- 仰向け姿勢： ヨガマットや床に仰向けになり、膝を立てます。
- 膝を引き寄せる： 両膝を曲げ、両手で膝を抱えるようにします。軽く腰が上がる程度に膝を胸に引き寄せます。
- 深呼吸しながらキープ： 姿勢を15～20秒間保ちながら、深く鼻から息を吸い込み、ゆっくり吐き出します。腰回りの緊張がほぐれるのを感じれるでしょう。
- 繰り返す： 姿勢を元に戻し、同じ動作を3回ほど繰り返します。
ポイント：腰を引きすぎて痛みを感じないよう注意してください。ヨガマットや柔らかいマットの上ですることで、快適に行えます。
デスクワーク疲れに効く「首のストレッチ」
首のストレッチはパソコンやスマホをよく使う方、肩から首にかけて疲れが気になる方におすすめです。
首が疲れると、集中力もどんどん低下します。首から肩にかけての緊張をしっかり解消できるので、血流も良くなり、デスクワーク後の頭痛にも効果ありです！
首のストレッチのやり方
- 姿勢を整える： 背筋をまっすぐに保ち、椅子に深く腰掛けます。
- 片手で頭を支える： 右手を頭の左側に置き、軽く押しながら右肩に近づけるように首を傾けます。
- 反対側も行う： 同じ動作を左手を使って行い、左右交互に行います。
- 深呼吸を忘れずに： 各方向で20秒ずつキープし、2～3回繰り返します。
ポイント：首を傾ける際に力を入れすぎず、ゆっくりと動かしてください。
疲れた脚をほぐす「ふくらはぎストレッチ」
ふくらはぎストレッチは立った作業の多い方やむくみ、冷え性が気になる方におすすめです。
脚の血流を促しむくみや冷えを解消！下半身の柔軟性を高め、脚の疲労回復に効果的です。実はふくらはぎは（第二の心臓）と呼ばれています！
ふくらはぎストレッチのやり方
- 壁を利用した姿勢： 両手を壁につけ、片足を後ろに引きます。引いた足はかかとを床につけたまま、前足に体重をかけます。
- 筋肉の伸びを感じる： 後ろの足のふくらはぎに伸びを感じるまで体重をかけて15秒キープします。
- 左右交互に行う： 足を交代して同じ動作を行い、各足5回ずつ繰り返します。
ポイント：足の位置を調整し、ふくらはぎ全体を均等に伸ばすように意識してください。
全身リフレッシュ！「猫のポーズストレッチ」
ヨガでもおなじみの猫のポーズは全身の疲れを感じている方や、心に緊張を抱えている方におすすめです。
全身をほぐしてくれるので、疲れが溜まった体に効果的です。リラックス効果も高いので心のケアにも最適です。
猫のポーズストレッチのやり方
- 四つん這いになる： マットの上で手首を肩の下、膝を腰の下に置きます。背中は平らにします。
- 背中を丸める： 鼻から息を吐きながら、背中を天井に向けて丸めます。同時に頭を下げて顎を胸の方向に引きます。
- 背中を反らす： 鼻から息を吸いながら、背中を反らし、頭を持ち上げて前を向きます。このとき、腰をゆっくり反らしてください。
- 繰り返し動作： この2つの動作を3〜5回繰り返し、全身の緊張を和らげます。
ポイント：吐く、吸うの呼吸に合わせて動くことで、リラックス効果が高まります。
まとめ
ストレッチは以上となります。お疲れ様でした！
今回の記事では、「1日5分でリフレッシュできる簡単ストレッチ5選」をご紹介しました。肩こりや腰痛、疲労感の解消に役立つ簡単な方法ばかりなので、忙しい方でもすぐに始められます。
これらのストレッチを習慣にすることで、毎日の疲れを軽減し、スッキリとした気分で過ごせるようになります。ぜひ試してみてください！
他にも忙しいビジネスマンや主婦の方が簡単にできるストレッチを紹介していきますので楽しみに待っていてください！
